Coacăzele pot fi mici, dar au un impact nutritiv mare. Ca și alte fructe de pădure, sunt surse excelente de fibre, vitamina C și antioxidanți, în special antocianina flavonoide. Deși au fost folosite mult timp în medicina tradițională, cercetătorii găsesc acum dovezi științifice pentru puterile antiinflamatorii, antioxidante și antimicrobiene ale coacăzelor.
Coacăzele vin în soiuri negre, roșii, roz și albe. Sunt folosite în primul rând în gemuri și jeleuri, precum și în umpluturi pentru plăcinte și tarte, datorită aromei lor acide (soiurile roz și albe sunt mai dulci).
Informații nutriționale pentru coacăze
O cană de coacăze negre crude (112 g) oferă 71 de calorii, 1,6 g de proteine, 17 g de carbohidrați și 0,5 g de grăsimi. Coacăzele sunt o sursă excelentă de vitamina C, fier și potasiu. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA.1
Calorii: 71
Sodiu: 2,2 mg
Carbohidrați: 17,2 g
Proteine: 1,6 g
Vitamina C: 46 mg
Potasiu: 361 mg
Fier: 1,7 mg
Carbohidrați
Coacăzele negre au aproximativ 17,2 grame de carbohidrați per porție. Sunt o sursă de zahăr natural. Coacăzele negre au un indice glicemic de 22, care este considerat scăzut.2
Grasimi
Ca fructe de pădure, coacăzele sunt, în mod surprinzător, aproape fără grăsime, cu mai puțin de jumătate de gram de grăsime per porție.
Proteină
Coacăzele negre au, de asemenea, foarte puține proteine, cu mai puțin de 2 grame per porție.
Vitamine si minerale
Coacăzele sunt bogate în vitamina C, care susține funcția imunitară sănătoasă. Conțin și fier, care ajută la prevenirea anemiei; calciu, care susține oasele puternice și sănătoase; și fosfor, care ajută la contracția musculară.
Coacăzele conțin, de asemenea, antocianine care acționează ca un antioxidant și pot ajuta la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi. Coacăzele de culoare mai închisă (negru și roșu) au mai multe antocianine decât soiurile albe și roz, dar toate au aproximativ aceeași cantitate de vitamina C.
Calorii
O cană de coacăze negre crude (112 g) furnizează 71 de calorii, dintre care 86% provin din carbohidrați, 8% din proteine și 6% din grăsimi, rotunjite în sus.
Coacăzele sunt un fruct bogat în carbohidrați, plin cu nutrienți, inclusiv vitamina C, fier și calciu. Sunt în mod natural fără grăsimi și sărace în sodiu.
Beneficii pentru sănătate
Consumul de coacăze poate oferi anumite beneficii pentru sănătate. Fructul a fost folosit în medicina tradițională pentru a trata afecțiuni, inclusiv boala Alzheimer, răceala și gripa, dar există dovezi științifice limitate care să susțină aceste utilizări.3
Cu toate acestea, unele dovezi arată că coacăzele negre oferă beneficii antiinflamatorii, antioxidante și antimicrobiene care pot ajuta la gestionarea anumitor boli.
Ajută la tratarea glaucomului
Mai mulți cercetători au investigat modul în care proprietățile coacăzelor pot ajuta în tratamentul glaucomului. Un studiu a constatat că antocianul din coacăzele negre promovează o creștere a fluxului sanguin ocular și poate încetini progresia glaucomului.
Combate inflamația
Cercetătorii au studiat, de asemenea, uleiurile și alte suplimente făcute din coacăze care conțin acid gama-linolenic (GLA). GLA poate ajuta la scăderea proceselor inflamatorii din organism și la îmbunătățirea simptomelor mai multor boli inflamatorii. Cu toate acestea, cercetările nu au susținut aceste beneficii și trebuie efectuate mai multe studii de înaltă calitate pentru a înțelege proprietățile GLA.
Niveluri scăzute de colesterol
Cercetările au arătat că uleiul de semințe de coacăze negre ar putea ajuta la menținerea nivelului sănătos al colesterolului. De exemplu, un studiu a arătat că consumul regulat de ulei de semințe de coacăze negre poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol total și la reducerea trigliceridelor, care este un tip de grăsime dăunătoare din sânge.
Îmbunătățirea funcției renale
Unele cercetări au arătat că consumul de suc de coacăze negre ajută la alcalinizarea urinei, ceea ce ajută la tratarea pietrelor la rinichi.
Tipuri de coacaze
Coacăzele vin în soiuri roșii, roz, albe și negre. De asemenea, sunt înrudite cu agrișele. Coacăzele negre sunt consumate în mod obișnuit uscate. Ca și în cazul tuturor fructelor, uscarea coacăzelor modifică semnificativ profilul nutrițional pe porție.
Apa este îndepărtată, iar volumul este redus atunci când coacăzele sunt uscate, făcând mai ușor să consumați mai multe la un moment dat decât ați face când acestea sunt în stare proaspătă. De asemenea, este important să rețineți că multe fructe uscate au adăugat zahăr. De exemplu, pentru o porție de 1 cană, coacăzele uscate conțin de peste 11 ori mai mult zahăr decât aceeași porție de coacăze proaspete (99,6 g față de 8,25 g, respectiv).9
Cu toate acestea, produsul pe care îl găsiți în magazin sunt adesea coacăze Zante, care sunt de fapt struguri de Corint uscați — deloc coacăze. Aceste fructe uscate arată și au gust ca stafidele și au mult mai mult zahăr decât coacăzele proaspete. Așa-numitele coacăze „fără semințe” nu sunt nici coacăze, ci mai degrabă struguri mici.
Când sunt coacazele cele mai bune
Coacăzele sunt de sezon în timpul verii în emisfera nordică. Căutați fructe de pădure ferme și pline. Ele cresc în ciorchini, ca strugurii, dar sunt de mărimea unui bob de mazăre.
Pentru prospețime și aromă, cumpărați fructe de sezon
Depozitarea și siguranța alimentelor
Păstrați coacăzele la frigider două sau trei zile sau congelați (înlăturați mai întâi tulpinile). Se vor păstra aproximativ șase luni la congelator.
Poți mânca coacăze crude, dar coacăzele negre, mai ales, sunt destul de acre. Adăugarea unui pic de zahăr sau gătirea fructelor de pădure în gemuri, jeleuri sau sosuri poate ajuta la compensarea acrișului (dar le va afecta și profilul nutrițional). Puteți folosi coacăze în deserturi în loc de alte fructe de pădure.